ロードバイクに乗り始めてから長距離の達成感が非常に心地よく、ロングライドが非常に好きになりました。
また、登りは非常に苦しいものの、やはり頂上を超えた際の達成感や下りの爽快感は非常に大きな魅力です。
そして、そのどちらの魅力を兼ね備えたものが「グランフォンド」になりますが、コツを抑えてから望まないと想像以上に完走が困難になり、走りそのものを楽しめなくなってしまうケースも経験しました。
そこで、これから走る方が楽しく快適に完走できるポイントをお伝えしていきたいと思います。
グランフォンド攻略に向けた２つのポイント
1.適切なペース配分が大切
まず、初心者の方がグランフォンドで特に失敗しやすいのがペース配分となります。
ペース配分を考える上で気をつけていきたいのが、実走では自然風やコースレイアウトなど様々な障壁が出てくることから、客観的かつシンプルな目標を考えていく必要が出てきます。
例えば、速度を目安に走った場合ですと風向き次第で、自身の速度を３キロ以上変動させてしまうことが多々あります。
そのために向かい風や横風の中でも速度の維持を頑張ってしまうと、想像以上に体力を消耗していることも珍しくありません。
そこでお勧めしたいのが心拍数のゾーンを目安として走る事でポイントとしては以下の２点が挙げられます。
1.基本的には無理せずに有酸素領域で走るようにすること。
2.登坂などで頑張ってしまい無酸素領域で走ってしまった場合は、その後しばらくは無理せずに有酸素領域で走ることで溜まった乳酸を除去するように工夫して走る。
このゾーンとは最大心拍数に対する負荷を５段階に分けたもので、詳細は以下をご参考にしてください。
レベル１、最大心拍数に対して６０〜６５% ⇨有酸素領域
レベル２、最大心拍数に対して６５〜７０% ⇨有酸素領域
レベル３、最大心拍数に対して７０〜８０% ⇨有酸素領域
レベル４、最大心拍数に対して８０〜８５% ⇨LT領域（乳酸閾値）
レベル５、最大心拍数に対して８６%以上 ⇨無酸素領域
２.使用するエネルギー源をコントロールする。
ロードバイクで長時間走るとハンガーノックなどのエネルギーの枯渇も大きな問題となってきます。そのために人間がロードバイクを進める上でエネルギー源となるものは主に２つあります。それぞれに特徴がありますので紹介していきます。
糖 ⇨主に無酸素領域に代表される大きな力を発揮する際のエネルギー源となります。しかし、大きな力を発揮すると乳酸も筋肉中に発散されることで筋肉疲労により足が動かない状態になります。
脂肪 ⇨有酸素運動時のエネルギー源になり、体内の貯蓄量も多いので長く遠くへ走る際には欠かせません。また、無酸素運動で発生した乳酸も有酸素系の運動時にエネルギー源となりますので、乳酸が溜まるような登坂を終えた後はそれらをエネンルギー源として解消するような走行スキルも必要になってきます。
このようにロードバイクでグランフォンドを完走しようとする際は、心拍数のゾーンなどを利用して、客観的な数値を目安にペース配分を行うことで効率的に走ることが出来ます。
特に大切なのが、無理をしてしまった場合のリカバリーです。
長距離を完走する際には重要になってきますので、その点を考慮することが重要です。