グランフォンドを走りきる！ロードバイクライドの秘訣はこれ！

ロードバイクで様々なコースを走るこむ中で自身の特徴が徐々に見えてきます。

 

これは元々の筋肉の質や経験してきたスポーツなどにより特徴が大きく異なってきて、ロードバイクにおける走り方にも影響してくるものです。

 

そこで、グランフォンドの攻略に関して私自身が経験してきたことや様々な情報や仲間との話から見えてきた攻略方法について脚質を考慮した上でお伝えしていきたいと思います。

 

自身の長所を活かすために！！

1.筋肉にも種類がある

まず、人間の筋肉には速筋と呼ばれる瞬発力に優れている筋肉と遅筋と呼ばれる持久力に優れた筋肉の２種類から構成されています。

 

そして、この２種類の筋肉量の比率は生まれつき決まっていることから、それらの特徴に合わせたトレーニングを積むことで能力の開花が見込まれることがわかっています。

 

しかし、元々の脚質が決まっているとは言ってもロードバイクの場合は乗り込んだ分だけ強くなるといった側面が強いだけに練習は決して無駄になることはないことがわかっています。

 

特に初心者の場合は体格や体重により走行時の特徴が大きく反映されることが多くて平坦が得意な方や登坂で特に力を発揮する場合とがあり、体格差が実力差に繋がるとは限らないのがロードバイクの面白いところです。

 

2.グランフォンドのホイール選び

ロードバイクの走行性能を支えるのは人間のエンジンである脚力が大きな割合を占めているのは間違いありませんが、機材面で考えるとホイールの存在も決して軽視できるものではなく大きな影響を与えます。

 

特にグランフォンドのように様々な地形を走る場合では登坂時をどれだけ快適にこなすことが出来るかが走りに大きく関係しますので、それらのポイントに合わせたチョイスをしていく必要があります。

 

そこで、グランフォンドのホイール選びの際に意識したいポイントについて紹介していきます。

 

・軽量であること。

・リムの重量と転がり性能。

・ハブの回転性能

 

この３点がグランフォンドの際には特に重要なポイントになります。

 

まず、重量に関しては登坂が中心になるということで、やはり軽いに越したことはありません。

 

これは坂を登るということで重力に逆らうことになり、より軽い方が有利になるためで体重にしても少しでも軽くしようと多くのサイクリストが考える共通の部分ではないでしょうか。

 

次にリムの重量に関しては転がり抵抗に関しても影響してくるので、各社で比率に違いが出てくる部分になります。

 

ハブの回転性能に関しても、自身で生み出した力を少しでも確実に推進力に変えていくためには軽視できない要素になります。

 

これらを踏まえた上で多くのサイクリストに選ばれているホイールを３つ紹介します。

 

1.シマノ　DURA ACE C24

このホイールは本当に多くのサイクリストに愛用されていて、軽量でかつ丈夫であり登坂を含むコースでは非常に人気があります。剛性面では比較的柔らかい方に分類されますので好みが分かれるかもしれません。

 

2.カンパニョーロ　SHAMAL ULTRA

こちらのホイールも非常に人気があり、レースやイベントで多く見かけます。軽量性と剛性のバランスがよくて、非常に扱いやすいホイールです。

 

3.フルクラム　SPEED40T

こちらはカーボンホイールとなっていて上記の二本と比べてもより軽量です。また、チューブラータイヤを使用することからも乗り心地も別格となっていますし、ハブもFulcrumのCULTベアリングを使用していますので、回転性能も最高クラスです。リム高も40mmなので巡航性能も良くてまさにオールラウンドな１本です。

 

このようにグランフォンド時のホイール選びでは自身の脚質や実力に応じて、ホイールの剛性や重量を考慮してニーズにあった１本を選んでいくことが大切になります。

 

ロードバイクにおける走行性能を大きく左右する箇所になるだけに、可能ならば様々なホイールを経験していき最適の決戦用ホイールが見つかると良いと思います。

ロードバイクでグランフォンドを完走しようと考えた場合、平坦を走る際のペダリングで走ってしまうと、足への負担が大きくなってしまい、最悪の場合は足の疲労が大きくなりすぎて走りきる事が困難になってしまいます。

 

そこで、今まで私がグランフォンドを完走してきた中で意識してきたペダリングやペース配分について紹介していきます。

 

特に初心者の方には意識して取り組んでもらえると走りを大きく改善するきっかけにもなりますので、参考にしていただけると助かります。

 

グランフォンド完走の秘訣

1.つかめ、省エネ走行のコツ！

グランフォンドを走る際には長距離を走る上に登坂も多く、獲得標高で考えても2000メートル以上の場合も多いので、それらの条件を考慮して取り組む必要があります。

 

まず、ペダリングの際に意識していきたいのが体幹を意識して、足の力のみでペダルを回すことにならないようにすることです。

 

この方法を実践するためにはエアロポジションに近い姿勢まで上半身を低くして、イメージとしてはトップチューブと体が平行になるようなイメージになります。

 

その上でハムストリングを中心とした太ももの裏側の筋肉を優先して使うように意識していきます。

 

すると、ペダルを回すと時に体幹を利用していることが体感的にも感じることが事が出来ると思います。

 

その際に骨盤は伸ばすように意識するとより、体幹に力を加える事ができますので少ない力でより大きな力を発揮する事が出来ますので、ペダリングを改善することでペダリング効率を高めることが出来てより快適な走りに繋がります。

 

2.上り坂を攻略するための3ポイント

グランフォンドでは登坂の機会が非常に多いので、その区間をいかにして乗り切るかが重要な課題となります。

 

初心者の方の場合は特に登坂で体力を大きく消耗してしまう場合が多いので注意が必要になります。

 

そこで、注意していきたいポイントが３点あります。

 

1.周囲のペースに合わせずマイペースで登る。

2.踏むペダリングではなく回すペダリングを意識する。

3.大腿四頭筋ではなくハムストリングを中心に裏側の筋肉を使うように意識する。

 

登坂を上手にこなしていくには以上の３点は非常に需要な要素となります。

 

また、登坂の際の姿勢としては上半身をあげて胸を開くような姿勢で走ることにより、肺の負担を軽減することも出来ます。

 

さらに骨盤を立てて走るように意識することでペダルに力を入れやすくなりますので、疲労が出てくると骨盤が寝てくるのでその点も意識していきたいものです。

 

このようにグランフォンド攻略のポイントとしては体幹を利用したペダリングを行えるようにフォームを意識した上でハムストリングなどの持久力に長けた筋肉を積極的に利用していくことが重要になります。

 

また、ロードバイク初心者にとっては登坂が大きな課題となる場合が多いので、ペース配分をはじめとして、自身の体力を上手く使っていくようなペース配分がグランフォンドの攻略には大切になっていきますので、参考にしていただければと思います。

ロードバイクでグランフォンドを完走しようと考えた場合に、最も不安になるのが「足はもつか」と考える初心者の方が多いと思います。

 

私もこれから走るコースレイアウトや距離を考えるとそのような不安を感じましたが、実際に走り始めると大きな落とし穴がありました。

 

それはハンガーノックに代表されるエネルギーの枯渇問題です。

 

これらを防ぐためにお勧めの補給食と特徴や補給タイミングについて紹介していきます。

 

補給も先手必勝！！

1.走行距離別のお勧め補給食

まず、初級者が長距離の走行を行う場合には非常に多くのエネルギーを消費するために空腹を感じてからでは手遅れなので計画的に補給を行う必要が出てきます。

 

特にロードバイク初心者の場合は少ないエネルギーで長距離を走れるだけの体が出来上がっていない場合が多いので計画的な補給は非常に重要な要素になってきます。

 

そこで、注意していきたいのが前日の食事になります。

 

体内に事前に蓄えられるエネルギーには限りがあるためにグランフォンドに望む前日は炭水化物を中心とした食事をとっていくことが大切です。

 

次に当日朝の食事は口にしてからグリコーゲンなどのエネルギー源に変わるまでに時間がかかるために最低でも３時間前までに炭水化物中心の食事をとっておく必要があります。

 

しかし、注意したいのが糖質の過剰摂取になり、糖質が多すぎると体内で調節機能が働いてしまい糖分の不足が起こってしまいます。

 

スタートしてから５０キロ〜１００キロ以内は固形物を摂取するとエネルギーに変化するまで適度なタイムラグがあり、空腹感にも対応できるのでお勧めです。

 

特にロードバイク利用者にとって羊羹などは糖質の補給も同時に行えることや食べやすいことから、非常に多くのサイクリストに愛用されています。

 

また、私自身は薄皮アンパンなどの一口サイズのパンをこの距離での補給に使用することが多く、エネルギーや糖質の補給にも最適ですし、非常に有効だと感じました。

 

１００キロ以降はコーラなどの糖質を多く含む飲み物やチョコレートなどがお勧めです。また、ゼリー状のエネルギーゼリーも消化に優しく疲れた胃には有効になります。

 

このように体調の変化に応じて適切な補給食を準備して摂取していくことが大切になります。

そして、グランフォンドなどのハードな運動は特に、無事に走り終えてから速やかにパンやおにぎりなどの炭水化物を中心に摂取して超回復を促すことが大切になります。

 

2.心拍管理と補給内容について

ここまでは一般的な補給に関する内容になりますが、実際には自身がどのような強度で走っているのかを心拍管理により理解した上で枯渇が予想されるエネルギー要素について補給を行っていく必要があります。

 

例えば、LT領域や無酸素の領域での高強度の走行が続いている場合ですと、エネルギー消費をして多いのは脂肪ではなくて糖質が中心に使用されていることが予測できますので、早めにそれらの補給を行うことでハンガーノックを防ぐことが出来ます。

 

このように基本的な補給内容について理解して計画的に補給を行っていくことが大切になります。

 

また、当日のペースを心拍管理によって理解して体への影響を考慮したうえ補給内容やタイミングを柔軟に検討していくことが必要になります。

ロードバイクに乗り始めてから長距離の達成感が非常に心地よく、ロングライドが非常に好きになりました。

 

また、登りは非常に苦しいものの、やはり頂上を超えた際の達成感や下りの爽快感は非常に大きな魅力です。

 

そして、そのどちらの魅力を兼ね備えたものが「グランフォンド」になりますが、コツを抑えてから望まないと想像以上に完走が困難になり、走りそのものを楽しめなくなってしまうケースも経験しました。

そこで、これから走る方が楽しく快適に完走できるポイントをお伝えしていきたいと思います。

 

グランフォンド攻略に向けた２つのポイント

1.適切なペース配分が大切

まず、初心者の方がグランフォンドで特に失敗しやすいのがペース配分となります。

 

ペース配分を考える上で気をつけていきたいのが、実走では自然風やコースレイアウトなど様々な障壁が出てくることから、客観的かつシンプルな目標を考えていく必要が出てきます。

 

例えば、速度を目安に走った場合ですと風向き次第で、自身の速度を３キロ以上変動させてしまうことが多々あります。

 

そのために向かい風や横風の中でも速度の維持を頑張ってしまうと、想像以上に体力を消耗していることも珍しくありません。

 

そこでお勧めしたいのが心拍数のゾーンを目安として走る事でポイントとしては以下の２点が挙げられます。

1.基本的には無理せずに有酸素領域で走るようにすること。

2.登坂などで頑張ってしまい無酸素領域で走ってしまった場合は、その後しばらくは無理せずに有酸素領域で走ることで溜まった乳酸を除去するように工夫して走る。

 

このゾーンとは最大心拍数に対する負荷を５段階に分けたもので、詳細は以下をご参考にしてください。

レベル１、最大心拍数に対して６０〜６５%　⇨有酸素領域

レベル２、最大心拍数に対して６５〜７０%　⇨有酸素領域

レベル３、最大心拍数に対して７０〜８０%　⇨有酸素領域

レベル４、最大心拍数に対して８０〜８５%　⇨LT領域（乳酸閾値）

レベル５、最大心拍数に対して８６%以上　　⇨無酸素領域

 

２.使用するエネルギー源をコントロールする。

ロードバイクで長時間走るとハンガーノックなどのエネルギーの枯渇も大きな問題となってきます。そのために人間がロードバイクを進める上でエネルギー源となるものは主に２つあります。それぞれに特徴がありますので紹介していきます。

糖　⇨主に無酸素領域に代表される大きな力を発揮する際のエネルギー源となります。しかし、大きな力を発揮すると乳酸も筋肉中に発散されることで筋肉疲労により足が動かない状態になります。

脂肪　⇨有酸素運動時のエネルギー源になり、体内の貯蓄量も多いので長く遠くへ走る際には欠かせません。また、無酸素運動で発生した乳酸も有酸素系の運動時にエネルギー源となりますので、乳酸が溜まるような登坂を終えた後はそれらをエネンルギー源として解消するような走行スキルも必要になってきます。

 

このようにロードバイクでグランフォンドを完走しようとする際は、心拍数のゾーンなどを利用して、客観的な数値を目安にペース配分を行うことで効率的に走ることが出来ます。

 

特に大切なのが、無理をしてしまった場合のリカバリーです。

長距離を完走する際には重要になってきますので、その点を考慮することが重要です。

ロードバイクに乗り始めると、そのスピード感や今までは想像できなかった場所まで自らの力を動力として行けることに大きな魅力を感じました。

 

私自身はロードバイク歴２年でまだまだ課題が多い初心者ですが、ロードバイクの魅力に惹かれてトレーニングやロングライドで自らを成長させようと試行錯誤してきました。

 

その中で長距離を走りつつ、登坂も多くこなしていく「グランフォンド」に楽しみを見つけてきましたので、

今回はその魅力について紹介したいと思います。

 

グランフォンドってここがすごい！！

1.グランフォンドって何？

そもそもロードバイク初心者の方にとってはグランフォンドという言葉自体があまり聞きなれないかと思いますので、意味について紹介します。

 

グランフォンドとは主に３つの特徴があります。

 

・ロングライドである。

・山岳コースをメインとしている。

・順位を競うイベントではなく、ロングライドイベント。

 

このように、ロングライドの楽しみや登坂をクリアした時の達成感やダウンヒルの爽快感など複数の醍醐味が凝縮されたイベントになっています。

 

２.その地方の魅力を直に感じることが出来る

 

近年、グランフォンドイベントやロングライドイベントは地方の活性化にも役立っていて、各イベントでは地方の特産品や特徴を反映させた素晴らしいエイドステーションが参加者を待っています。

 

以前はイベントごとに運営面を含めて大きな差がありましたが、最近では自転車ブームも背景に各イベントが多く開催されるようになってきた事で全体的に質が向上しています。

 

特に開催地方での認知度も年々向上することで地域密着が進み、近隣にお住いの皆さまが参加者に声援を送ってくださるような温かい雰囲気のイベントも多く、実際に声援を送ってくださると勇気が出て力も湧いてきます。

 

3.おすすめのグランフォンドやロングライドイベント

全国各所でグランフォンドイベントは開催されていますが特に人気の高いイベントについて紹介します。

 

1.グランフォンド軽井沢

夏の避暑地として有名な軽井沢で行われるイベントで参加者の目的に合わせて複数のコースが用意されているのでニーズにあったコースが選択できます。

・軽井沢を中心として浅間山麓を１周するコース

・距離は１２４kmに対して獲得標高は約２４００m

・近年、運営が非常に素晴らしく充実したエイドの補給内容や待ち時間の少なさなどが評価されている。

 

2.佐渡ロングライド２１０

新潟県佐渡ヶ島で行われるロングライドイベントで、島民の皆さまの協力の元で公道を封鎖するレースではないがイベント開催中の車利用は控えるようにお願いするなど地域密着型のイベントです。

・コースは非常にダイナミックな島の地形を活かしており、走りごたえのあるコースになっています。

・島の魚介類は非常に美味で旅の醍醐味も味わうことが出来るまさに美味しいイベントです。

・沿道からの声援が非常に多くて、走りながら非常に充実した気分になれます。

 

 

このように、グランフォンドイベントは初心者の方もロードバイクを楽しむ上でぜひとも経験していただきたいイベントになります。

登坂とロングライドなど非常に走りごたえもある内容になりますので、目的の大会を絞って日頃から近隣のロングライドなどで能力を伸ばしつつイベントに望むと、実走までの過程も楽しむことが出来るかもしれません。