ロードバイクでグランフォンドを完走しようと考えた場合に、最も不安になるのが「足はもつか」と考える初心者の方が多いと思います。
私もこれから走るコースレイアウトや距離を考えるとそのような不安を感じましたが、実際に走り始めると大きな落とし穴がありました。
それはハンガーノックに代表されるエネルギーの枯渇問題です。
これらを防ぐためにお勧めの補給食と特徴や補給タイミングについて紹介していきます。
補給も先手必勝！！
1.走行距離別のお勧め補給食
まず、初級者が長距離の走行を行う場合には非常に多くのエネルギーを消費するために空腹を感じてからでは手遅れなので計画的に補給を行う必要が出てきます。
特にロードバイク初心者の場合は少ないエネルギーで長距離を走れるだけの体が出来上がっていない場合が多いので計画的な補給は非常に重要な要素になってきます。
そこで、注意していきたいのが前日の食事になります。
体内に事前に蓄えられるエネルギーには限りがあるためにグランフォンドに望む前日は炭水化物を中心とした食事をとっていくことが大切です。
次に当日朝の食事は口にしてからグリコーゲンなどのエネルギー源に変わるまでに時間がかかるために最低でも３時間前までに炭水化物中心の食事をとっておく必要があります。
しかし、注意したいのが糖質の過剰摂取になり、糖質が多すぎると体内で調節機能が働いてしまい糖分の不足が起こってしまいます。
スタートしてから５０キロ〜１００キロ以内は固形物を摂取するとエネルギーに変化するまで適度なタイムラグがあり、空腹感にも対応できるのでお勧めです。
特にロードバイク利用者にとって羊羹などは糖質の補給も同時に行えることや食べやすいことから、非常に多くのサイクリストに愛用されています。
また、私自身は薄皮アンパンなどの一口サイズのパンをこの距離での補給に使用することが多く、エネルギーや糖質の補給にも最適ですし、非常に有効だと感じました。
１００キロ以降はコーラなどの糖質を多く含む飲み物やチョコレートなどがお勧めです。また、ゼリー状のエネルギーゼリーも消化に優しく疲れた胃には有効になります。
このように体調の変化に応じて適切な補給食を準備して摂取していくことが大切になります。
そして、グランフォンドなどのハードな運動は特に、無事に走り終えてから速やかにパンやおにぎりなどの炭水化物を中心に摂取して超回復を促すことが大切になります。
2.心拍管理と補給内容について
ここまでは一般的な補給に関する内容になりますが、実際には自身がどのような強度で走っているのかを心拍管理により理解した上で枯渇が予想されるエネルギー要素について補給を行っていく必要があります。
例えば、LT領域や無酸素の領域での高強度の走行が続いている場合ですと、エネルギー消費をして多いのは脂肪ではなくて糖質が中心に使用されていることが予測できますので、早めにそれらの補給を行うことでハンガーノックを防ぐことが出来ます。
このように基本的な補給内容について理解して計画的に補給を行っていくことが大切になります。
また、当日のペースを心拍管理によって理解して体への影響を考慮したうえ補給内容やタイミングを柔軟に検討していくことが必要になります。